بطاقة المراجع
الاسمأحمد
العمر٢٦ سنة
الوزن٦٩٫٧ كجم
الطول١٦٢ سم
BMI٢٦٫٦
أهلاً أحمد 💪
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة غنية بالبروتين لبناء العضل، اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بالأكل وتمارين المقاومة بتلاحظ فرق واضح في عضلك وشكل جسمك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٠ ملاعق طعام · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٦٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٦٠ جم مطبوخ · ≈ ٥٠ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🫘 فول٦ ملاعق طعام · ≈ ١٤٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
💪 البروتين
- كل وجبة فيها بروتين واضح، موزّع على ٣ وجبات.
🏋️♂️ التمرين في البيت
- بناء العضل يحتاج مقاومة ٣ مرات بالأسبوع: ضغط، سكوات، أوزان أو أحبال مطاطية، وزِد الصعوبة تدريجيًا.
🍚 الرز والمكرونة
- الرز ١٠ ملاعق طعام والمكرونة ١٢ ملعقة بالغداء، وبدائلها في الجدول.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا، ونوم ٧–٨ ساعات لبناء العضل.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
💪 لبناء العضل: المقاومة ٣–٤ مرات بالأسبوع هي الأهم، والمشي خفيف ٢٠ دقيقة بس عشان ما يحرق طاقة العضل.
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب